Consejos de salud con corazón
Southcoast Health 
Febrero es el Mes Americano del Corazón - el momento perfecto para mostrar su corazón un poco de amor. Southcoast Health cardiólogo Carolyn Davidson, MD comparte algunos consejos saludables para el corazón para proteger y fortalecer el músculo más importante de su cuerpo.
Muévete con corazón
El ejercicio es una de las herramientas más poderosas para mantener un corazón sano. Fortalece el músculo cardiaco, mejora la circulación y ayuda a controlar factores de riesgo como la hipertensión, el colesterol y el peso.
¿Y lo mejor? No hace falta ser socio de un gimnasio ni tener un equipo de lujo, sólo comprometerse a moverse más cada día.
Los mejores ejercicios para el corazón
- Caminar a paso ligero durante 30 minutos cinco días a la semana puede reducir a la mitad el riesgo de padecer enfermedades cardiacas.
- El ciclismo, ya sea en carretera o en bicicleta estática, aumenta la resistencia y acelera el corazón.
- La natación es un ejercicio para todo el cuerpo que no daña las articulaciones, pero es duro para el corazón.
- El yoga y el entrenamiento de resistencia mantienen fuertes el corazón y los músculos a la vez que reducen el estrés.
- Sube el volumen de tu lista de reproducción favorita y muévete: ¡es cardio disfrazado de diversión!
Primeros pasos
- ¿Eres nuevo en esto del ejercicio? Empieza con sesiones de 10 minutos y ve aumentando.
- ¿Tienes poco tiempo? Distribúyalo en tres paseos diarios de 10 minutos.
- ¿Te aburres fácilmente? Prueba un entrenamiento nuevo cada semana para mantener la emoción.
Come por tu corazón
No pondrías combustible malo en un coche de carreras, así que ¿por qué hacerlo con tu cuerpo? Los alimentos adecuados pueden reducir el colesterol y la inflamación y mantener el corazón a pleno rendimiento. He aquí algunos de los mejores alimentos cardiosaludables con sencillos consejos para consumirlos a diario.
Frutas y verduras
Están repletos de fibra, antioxidantes y potasio, que ayudan a reducir la presión arterial y la inflamación.
- Verduras de hoja verde: espinacas, col rizada, acelgas
- Bayas: arándanos, fresas, frambuesas
- Verduras crucíferas: brécol, coles de Bruselas, coliflor
- Productos coloridos: tomates, zanahorias, pimientos, boniatos
Consejo: Intenta que la mitad de tu plato sean frutas y verduras.
Grasas saludables (Omega-3 y grasas insaturadas)
Estos ayudan a mejorar el colesterol y a reducir la inflamación.
- Pescados grasos: salmón, sardinas, caballa, trucha
- Frutos de cáscara: almendras, nueces, pistachos
- Semillas: chía, lino, calabaza, girasol
- Aceites vegetales: aceite de oliva, aceite de aguacate, aceite de canola
- Aguacates
Consejo: Cambia la mantequilla o los aliños cremosos por aceite de oliva o aguacate.
Cereales integrales
Ayudan a reducir el colesterol LDL ("malo") y mejoran la glucemia.
- Avena y copos de avena
- Pan y pasta integrales
- Arroz integral, quinoa, cebada
- Farro, bulgar
Consejo: Busque "100% whole grain" o "whole wheat" como primer ingrediente.
Proteínas vegetales
Excelente para la salud del corazón y el control del colesterol.
- Alubias: negras, rojas, garbanzos, lentejas
- Tofu y tempeh
- Edamame (habas de soja)
Consejo: Prueba a comer sin carne una o dos veces por semana.
Proteínas magras y bajas en grasa
- Aves sin piel
- Pescado y marisco
- Yogur desnatado y leche
- Huevos (especialmente claras de huevo o huevos enteros con moderación)
Consejo: Limite las carnes procesadas -como el beicon, las salchichas y la charcutería-, que tienen un alto contenido en sodio y grasas saturadas.
Conclusión
Mantener un corazón sano no tiene por qué ser complicado: incluso los pasos más pequeños pueden marcar una gran diferencia. Mantén el color de tu plato con deliciosas frutas, verduras y proteínas saludables. Limite los azúcares añadidos y los alimentos procesados y opte por alimentos naturales e integrales en la medida de lo posible. Mantén tu cuerpo fuerte haciendo ejercicio en tu rutina diaria. No hace falta ser un chef ni un atleta de élite, basta con empezar.
Te deseo buena salud y un corazón fuerte,
Pruebe una de las recetas favoritas del Dr. Davidson para el corazón: Stroganoff vegetariano de lentejas y champiñones
- Produce
- 1 lb de champiñones baby bella (o champiñones blancos), cortados en láminas finas
- 1 cebolla mediana grande, cortada en dados
- 1 diente de ajo
- Hierbas frescas (a elegir)
- Despensa
- 1 taza de lentejas secas
- 3 tazas de agua
- 4 cucharadas de aceite de oliva (total)
- 1 cucharada de harina (o harina sin gluten 1:1)
- 1 cucharada de pasta de tomate
- ½ cucharadita de mostaza de Dijon
- ¾ de taza de caldo de verduras sin sal (si lo prefiere, también puede utilizar caldo de ternera o de pollo)
- Vino tinto (unos chorritos en total)
- Sal
- Pimienta negra
- Lácteos
- 1 cucharada de mantequilla sin sal
- ⅓ taza de nata agria
- Opcional para servir
- Coliflor en puré
- Fideos integrales
- Arroz integral
- Quinoa
- Trigo bulgur
- Ensalada o verduras adicionales
Instrucciones
- Cocer las lentejas
- Mezcle las lentejas, el agua, el ajo, las hierbas, la sal y la pimienta en una olla
- Cocer a fuego lento 15-20 minutos hasta que estén tiernos pero no blandos; escurrir si es necesario y mantener calientes.
- Dorar los champiñones
- Calentar 2 cucharadas de aceite de oliva en una sartén antiadherente grande a fuego medio-alto
- Añade los champiñones en una sola capa; no los llenes demasiado
- Cuando empiecen a dorarse, salpimentar.
- Cuando esté bien dorado, añade un chorrito de vino tinto y cocina durante 30 segundos.
- Pasar las setas a un plato
- Hacer la salsa
- En la misma sartén, calentar 2 cucharadas de aceite de oliva
- Añadir la cebolla picada y rehogar unos 5 minutos hasta que esté blanda y dorada
- Añadir mantequilla y un chorrito de aceite de oliva
- Incorporar la harina y cocer durante 1 minuto (no dejar que se queme)
- Añada la mostaza de Dijon y la pasta de tomate; cocine durante 30 segundos
- Verter el caldo y remover hasta obtener una mezcla homogénea
- Terminar el stroganoff
- Añadir las lentejas cocidas y mezclar bien; bajar el fuego y cocer 1 minuto
- Vuelva a añadir las setas con otro chorrito de vino; cueza a fuego lento 2 minutos.
- Añada la nata agria hasta que esté cremosa y bien caliente; pruebe y rectifique la sazón si es necesario.
- Servir
- Servir con una cuchara sobre fideos, arroz, quinoa, bulgur o coliflor en trozos
- Añade una ensalada fresca o verduras al vapor
- Complementos opcionales
- Perejil o eneldo fresco
- Espinacas al final
- Pimentón ahumado o tomillo para mayor profundidad
